Znáte to? Ráno si oblékáte oblíbené džíny a v pase najednou tlačí. Na váze přitom přibylo jen pár kil. Jíte rozumně, chodíte na procházky, snažíte se. Tak co se to děje?´Odpověď má jméno: přechod. A s ním změny, o kterých se moc nemluví.
Estrogen: tichý režisér vaší postavy
Estrogen nemá na starosti jen menstruaci. Ovlivňuje taky to, kam se ukládá tuk a jak si tělo drží svaly. Když ho v přechodu ubývá, tělo začne hospodařit jinak.
Velká americká studie SWAN, která sledovala ženy celé roky, zjistila, že zhruba dva roky před poslední menstruací začne tuk přibývat dvakrát rychleji než dřív. A zároveň začnou ubývat svaly.
Proto vám váha nemusí říct celou pravdu. Kila přibývají pomalu, ale složení těla se mění víc, než ukazuje číslo: tuku je víc, svalů méně.
Tuk si navíc vybírá nové místo, a to břicho. Neukládá se jen pod kůži, ale i hluboko mezi orgány. Právě tento takzvaný viscerální tuk souvisí podle odborníků z American Heart Association s vyšším rizikem nemocí srdce a cév.
Proč nestačí prostě jíst méně
Co nás napadne jako první? Dieta. Jenže má háček. Když hubnete, tělo neubírá jen tuk, ale i část svalů. A to je přesně to, co po padesátce nechcete.
Odborníci proto radí: když hubnete, chraňte svaly. Pomůže pohyb, který svaly pořádně zatíží, a dostatek bílkovin.
Kolik bílkovin vlastně potřebujete?
Mezinárodní odborná skupina PROT-AGE doporučuje lidem nad 65 let 1–1,2 g bílkovin na kilogram váhy denně. Pro ženu, která váží 70 kg, to je zhruba 70–85 g. Nejlíp je rozložit je do celého dne: vajíčka ke snídani, tvaroh nebo jogurt ke svačině, ryba, maso či luštěniny k obědu a večeři. Máte-li nemocné ledviny, poraďte se s lékařem.
Svaly nejsou jen pro krásu
Pevné paže a zadeček jsou příjemný bonus. Svaly pro vás ale dělají mnohem víc. Drží záda a klouby, pomáhají udržet rovnováhu a dávají vám sílu na úplně obyčejné věci: vynést nákup do třetího patra, zvednout kufr do auta nebo vstát z gauče bez opory.
A to nejlepší? Svaly se dají posílit i ve vyšším věku. Studie to ukazují dokonce u žen nad sedmdesát.
Procházky, plavání i kolo jsou skvělé pro srdce a dobrou náladu. Svaly ale potřebují zátěž. Světová zdravotnická organizace proto doporučuje posilovat alespoň dvakrát týdně.
EMS: posilování pro ženy, které posilovna neláká
Představa činek a funících svalovců vás nebere? Nejste sama. Jednou z možností je EMS trénink, tedy elektromyostimulace.
Jak to funguje? Obléknete si speciální oblek s elektrodami, které posílají do svalů elektrické impulzy. Vy děláte jednoduché cviky pod dohledem trenéra a impulzy k vašemu úsilí přidají další podnět pro svaly.
Co na to věda?
- Přehled 16 studií ukázal, že EMS výrazně zvyšuje svalovou hmotu i sílu. Na množství tuku ale samo o sobě průkazný vliv nemělo.
- V německé studii trénovaly ženy nad 70 let, kterým ubývaly svaly a přibýval tuk, jednou týdně 20 minut. Za půl roku jim svalů přibylo, zatímco ženám bez tréninku ubylo.
- Ne každá studie je tak jednoznačná. U žen mezi 55 a 69 lety se po deseti týdnech zlepšila hlavně síla, složení těla zůstalo stejné.
EMS tedy není zázračná pilulka na hubnutí. Je to ale účinný způsob, jak svaly za krátkou dobu pořádně procvičit.
„Ve studiu často vídám, že je to pro ženy první posilování, u kterého opravdu vydrží. Dvacet minut se dá najít i v nabitém týdnu," říká [jméno a příjmení], majitelka EMS studií bedr.cz.
Pro koho EMS není
EMS není vhodné v těhotenství, s kardiostimulátorem nebo jiným elektrickým implantátem, při poruchách srdečního rytmu, neléčeném vysokém tlaku, epilepsii, kýle v oblasti břicha nebo při akutní nemoci. Máte-li cukrovku, nádorové onemocnění, nemoc srdce či ledvin nebo akutní bolest zad bez diagnózy, zajděte nejdřív za lékařem. Dobré studio se na vaše zdraví zeptá ještě před prvním tréninkem a začne zlehka: jednou týdně a s mírnou intenzitou.
Téma, o kterém se nemluví: pánevní dno
Kýchnete, zasmějete se nebo se rozběhnete na autobus, a trochu to ukápne. Znáte to? Týká se to spousty žen, jen se o tom nahlas nemluví.
Pánevní dno je skupina svalů a potřebuje trénink stejně jako zbytek těla. V přechodu k potížím přispívá i pokles estrogenu, kvůli kterému tkáně v oblasti pochvy a močových cest slábnou a ztrácejí pružnost.
Dobrá zpráva je, že se s tím dá hodně udělat. Velký vědecký přehled Cochrane ukázal, že více než polovina žen, které pánevní dno pravidelně posilovaly, se úniku moči při námaze zbavila. Bez cvičení to bylo jen 6 %.
Nejlepší start? Fyzioterapeut, který vám ukáže, jak ty správné svaly vůbec najít. EMS posiluje břicho, záda, hýždě a stehna, na které pánevní dno navazuje. Cílené cvičení pánevního dna ale nenahradí.
3 věci, které můžete udělat ještě tento týden
- Přidejte bílkoviny ke každému hlavnímu jídlu. Vajíčko, tvaroh, jogurt, ryba nebo luštěniny.
- Naplánujte si dvě posilování týdně. Doma, ve fitku nebo na EMS. Pravidelnost je důležitější než dokonalost.
- Najděte své pánevní dno. A když nevíte jak, zajděte k fyzioterapeutovi
Vaše tělo se nepokazilo. Jen potřebuje jinou péči než ve třiceti. A čas, který věnujete svým svalům, není sobectví. Je to dárek pro vás samotnou za deset nebo dvacet let.
Chcete EMS vyzkoušet? Ve studiích bedr.cz se na vás těšíme na první lekci, při které probereme vaše zdraví a ukážeme vám, jak trénink probíhá.
Zdroje: SWAN – JCI Insight 2019 · American Heart Association 2020 · McCarthy & Berg – Nutrients 2021 · PROT-AGE 2013 · WHO 2020 · Kemmler – metaanalýza 2021 · FORMOsA 2017 · Pano-Rodriguez 2020 · von Stengel – kontraindikace EMS 2024 · Kemmler – doporučení 2023 · NAMS 2020 · Cochrane 2018